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Je t’en ai déjà parlé ici, pour faire du Yoga, contrairement à ce que la plupart des gens pensent, tu n’as vraiment pas besoin d’être plus souple que la moyenne.
Seulement voilà, peut être que c’est tout de même quelque chose que tu aurais envie de travailler, peut être que tu aimerais un jour pouvoir t’assoir facilement dans la posture du lotus, en gros, peut être que tu aimerais simplement avoir des hanches plus souples !

Si c’est ton cas cet article est fait pour toi ! Car je t’ai préparé une liste de 10 postures et une séquence à travailler régulièrement pour gagner des hanches plus souples !

Pourquoi vouloir des hanches plus souples ?

Si tu pratiques déjà un peu le Yoga, il y a des chances que tu fais déjà entendu ça : “Nous portons tous beaucoup de stress au niveau des hanches”.
En effet c’est une phrase qui revient très souvent lorsqu’il s’agit de pratiquer la posture du pigeon, dans laquelle il peut t’arriver parfois d’avoir très envie de pleurer !

Pourquoi ?
Tout simplement car, nos hanches étant nos articulations les plus robustes, on a tendance à leur infliger beaucoup, beaucoup de stress, surtout en restant longtemps en position assise sur une chaise par exemple.
Alors non, on ne peux pas vraiment éviter la position assise, mais la faute ici, c’est qu’on ne pense jamais à étirer nos hanches !

Du coup, moins tu étires tes hanches de façon régulière, et plus il sera difficile de les étirer confortablement.

Alors si tu veux éviter que tes hanches se mettent en burn-out de façon trop précoce, je te conseille vivement de pratiquer ces 9 postures régulièrement !

Les bonnes postures pour des hanches plus souples

UTTHITA PARSVAKONASANA / L’angle étiré

Comment faire :

  • Débutes dans la posture du Guerrier II, jambe droite en avant et genoux droit plié à 90°au dessus de la cheville.
  • En gardant les jambes stables, penche tout ton buste au dessus de ta jambe droite.
  • Quand tu ne peux plus avancer ton buste déposes ton coude droit contre l’intérieur de ton genoux droit.
  • Lèves ensuite ton bras gauche au dessus de ta tête puis vers l’avant de ton tapis.

Astuces :

  • Ton genoux droit doit être plié à 90° ou moins mais jamais plus pour ne pas te blesser.
    Penses aussi à le placer juste au dessus de ta cheville pour les mêmes raisons.
  • Pour plus de stabilité et de confort tu peux placer ta main droite sur un bloc placé à l’intérieur ou à l’extérieur de ton pied droit.
  • Pour aller plus loin tu peux poser ta main droite au sol ou sur ton pied gauche. Pense quand même à toujours avoir le dos droit avant de te lancer dans cette variante.

TRIKONASANA / Le triangle

Hanches plus souples trikonasana

Comment faire :

  • Commences dans ta posture du guerrier II avec ta jambe avant tendue cette fois-ci
  • Avances ton buste et ton bras droit vers l’avant, le plus loin possible, et recules ton bassin loin vers l’arrière de ton tapis.
  • Dépose ta main avant sur ta cheville avant, ou éventuellement sur ton tibias pour commencer
  • Etires le bras arrière vers le ciel
  • Ta colonne vertébrale doit s’étirer vers l’avant, ton regard doit être dirigé vers le ciel et ta poitrine doit s’ouvrir vers le ciel.

Astuces :

  • Places un bloc sous ta main avant pour garder la colonne vertébrale droite et pour éviter de trop tirer dans l’arrière de tes jambes.
  • Poses ta main avant sur ta cuisse ou ton tibias pour les même effets que précédemment.
  • Ne sors pas les fesses vers l’arrière, ton dos doit être plat, évites de creuser le bas du dos
  • Tes jambes doivent être tendues mais gardes quand même un micro plis dans les genoux pour éviter de les blesser

ANJANEYANASANA / La fente basse

Hanches plus souples anjaneyanasana

Comment faire :

  • Commences dans la posture de la cigogne, avec les deux pieds ensembles et le buste penché vers l’avant.
  • Le recule le pieds gauche ou droit vers l’arrière de ton tapis (environ 1 mètre)
  • Et dépose ton genoux au sol.
  • Relèves ton buste et étires tes deux bras vers le ciel.

Astuces :

  • Si l’étirement est trop intense ou si tu as du mal à garder l’équilibre tu peux garder les mains au sol ou les entrelacer et les placer juste au dessus de ton genoux.
  • Tu peux aussi placer des blocs sous tes mains.
  • Si ton genoux est douloureux tu peux placer une couverture ou replier ton tapis sous ton genoux pour plus de confort dans la posture.

UTTHAN PRISTHASANA / Le lézard

Hanches plus souples uttan pristhasana

Comment faire :

  • Débutes dans la posture du chien tête en bas.
  • Sur une inspiration, avance ta jambe droite/gauche juste à l’extérieur de ta main droite/gauche.
  • Restes dans la posture avec le genoux hors du tapis pour un étirement plus intense ou poses le sur le tapis, c’est comme tu préfères.

Astuces :

  • Si tu as du mal à garder le dos droit, places des briques sous tes mains.
  • Si tu a envie d’aller plus loin dans la posture, tu peux essayer de poser un coude, puis l’autre, sur ton tapis.
  • Au cas où ton genoux serait douloureux, places une couverture ou replie ton tapis sous ton genoux.

EKA PADA RAJAKAPOTASANA / Le pigeon

Hanches plus souples eka pada rajakapotasana

Comment faire :

  • Débutes dans la posture du chien tête en bas.
  • Sur une inspiration lèves ta jambe droite vers le plafond.
  • Sur l’expiration va poser ton genoux droit derrière ton poignet droit et ta cheville droite derrière ton poignet gauche.
  • Gardes les hanches droites, tournées vers l’avant du tapis.
  • Tu peux garder le buste droit ou tu peux doucement avancer tes mains vers l’avant de ton tapis et pencher ton buste au dessus de ta jambe droite.

Astuces :

  • Si tu n’arrives pas à garder tes hanches droite et à rester stable, place un bloc sous ta hanche droite.
  • Tu peux aussi placer des blocs sous tes mains pour garder le dos droit.
  • Penses toujours à garder ton pied flex et ta jambe active pour protéger ton genoux.

SKANDASANA / La fente latérale

Hanches plus souples skandasana

Comment faire :

  • Débutes dans la posture du guerrier II, VIRABHADRASANA II.
  • Sur une inspiration tends tes deux jambes et places tes deux pieds parallèles l’un à l’autre.
  • Sur l’expiration plies ta jambes arrière et descends tes fessiers vers le sols tout en gardant le dos droit et tends ta jambes avant en flexant le pieds avant vers toi.
  • Tu peux poser les mains au sol pour plus de stabilité ou tu peux les placer en prière au niveau du coeur.

Astuces :

  • Si tu n’arrives pas à rester stable ou à placer tes mains au sol, places des blocs sous tes mains.
  • Gardes bien le talon avant planté dans le sol.
  • Tu peux garder la jambes avant légèrement pliées pour ne pas trop tirer dans l’arrière de la jambe.

GOMUKHASANA / La tête de vache

Hanches plus souples gomukhasana

Comment faire :

  • Débutes la posture en position assise avec les deux jambes devant toi.
  • Croises la jambe droite au dessus de la jambe gauche et plie la jambe gauche pour avoir les deux genoux l’un sur l’autre et les deux talons à côté des fessier.
  • Croises le bras droit au dessus du bras gauche et essaye de rejoindre tes mains ensemble.

Astuces :

  • Si tu as du mal à rester dans la posture assise sans avoir mal au genoux, assis toi sur un bloc.
  • Tu peux aussi garder tes deux mains sur le tapis.
  • Pour renforcer l’étirement dans les hanches, tu peux, en gardant le dos droit, pencher ton buste au dessus de tes jambes.

SUPTA KAPOTASANA / L’angle endormi

Hanches plus souples supta kapotasana

Comment faire :

  • Débutes la posture allongé(e) sur le dos avec les plantes de pieds ancrées dans ton tapis et les genoux légèrement pliés.
  • Tends ta jambes droite vers le plafond et vas poser ta cheville droite au dessus de ton genoux gauche.
  • Entrelace tes mains derrière ta cuisse gauche et ramènes doucement tes genoux vers ta poitrine.

Astuces :

  • Penses a bien garder les deux jambes actives et les pieds flex pour protéger tes genoux.
  • Si l’étirement est trop intense tu peux garder ton pieds gauche ancré dans ton tapis.
  • Si tu as envie d’intensifier encore l’étirement tu plier complètement ta jambe gauche et attraper ton tibias à la place de l’arrière de ta cuisse.

ANANDA BALASANA / Le bébé heureux

Hanches plus souples ananda balasana

Comment faire :

  • Débutes la posture allongé(e) sur le dos, jambes tendues.
  • Sur une inspiration ramènes tes genoux vers tes aisselles et attrapes l’extérieur de tes pieds avec tes mains.
  • Sur l’expiration pousses la plante de tes pieds vers le plafond.

Astuces :

  • Tu peux te balancer légèrement de gauche à droite pour masser ton dos.
  • Penses à bien garder les omoplates plaquées contre ton tapis pour ne pas créer de tensions dans le haut du dos.
  • N’hésites pas à effectuer une pression légère dans tes pieds avec tes mains pour amplifier la sensation d’étirement dans les hanches.

La séquence à faire chez toi pour avoir des hanches plus souples

La séquence pour des hanches plus souples

Le mot de la fin

Voilà, nous touchons à la fin de cet article et tu connais désormais les Asanas qui t’aiderons à avoir des hanches plus souples grâce au Yoga.
J’espère que cet article t’aura plus et qu’il t’aidera à avoir des hanchesplus souples !
Rappelles toi aussi qu’il est important que tu sois indulgent(e) avec toi et que tu prennes le temps de pratiquer régulièrement pour prendre conscience de tes progrès dans la discipline du Yoga. 
Penses toujours à prendre de grandes inspirations et de grandes expirations et tout ira pour le mieux !

N’hésites pas à partager avec moi tes astuces pour évacuer le stress au quotidien ainsi que tes questions et tes suggestions pour les prochains articles.

Namasté,

Aurlane.

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