Aussi connue sous le nom de VIRABHADRASANA, la posture du guerrier fait partie des Asanas essentiels de la pratique des yogas dynamiques tels que l’Ashtanga ou le Vinyasa.
C’est également l’une des postures les plus difficiles à aligner lorsque tu es un Yogi débutant.
Mais alors quels sont les bienfaits de prendre cette position, quels précautions faut-il prendre pour éviter toute blessure et comment bien aligner l’ensemble de ton corps dans la posture du guerrier ?
C’est exactement ce que nous allons voir dans cet article !

Avant de commencer je t’invite à aller faire un tour sur cet article qui t’explique comment débuter le Yoga chez toi en toute sérénité !

Qu’est-ce que la posture du Guerrier

Commençons d’abord par présenter cette pose veux-tu ?

Selon l’histoire, VIRABHADRASANA tire son nom de Virabhadra, un héros de la mythologie indienne.
Mais si tu traduis les termes Sanskrit qui composent ce nom, tu trouveras que la pose du guerrier fait en fait référence à un héros (“vira“) vertueux et heureux (“bhadra“).

La posture du guerrier est donc une pose dynamique, qui se pratique debout avec les deux pieds en appuis au sol.
Mais ce qui est aussi important à savoir c’est que VIRABHADRASANA est en fait une déclinaison de 3 postures :

  • Le Guerrier I : dans lequel tu auras les hanches fermées, tournées vers l’avant du tapis.
  • Le Guerrier II : dans lequel tu ouvriras les hanches sur le côté tout en gardant le buste et le regard tourné vers l’avant du tapis.
  • Le Guerrier III : qui est en fait une posture en équilibre sur une jambe où tout ton corps formera une ligne droite parallèle au sol.

Donc en gros, quand tu pratiques VIRABHADRASANA tu cultives l’esprit du Guerrier qui entre en action équilibrant force et souplesse.

Les bienfaits de la posture du Guerrier

Les bénéfices à prendre la posture du guerrier sont nombreux et c’est précisément pourquoi ces 3 poses sont incontournables dans les styles dynamiques de Yoga.

Quand tu pratiques n’importe lequel des 3 Guerriers tu :

  • Fortifie et étires ta colonne vertébrale
  • Renforces les muscles de ton dos, de tes jambes et de tes abdominaux
  • Stimules tes organes internes et tu améliores ton système digestif
  • Gagnes en souplesse
  • Améliores ta stabilité, physique et mentale
  • Accroit ton endurance et tes capacités cardiaques
  • Développes ta concentration, ta volonté et ta confiance en toi

Bref, un VIRABHADRASANA par jour éloignes le docteur pour toujours !

Les précautions à prendre dans la posture du Guerrier

Comme je te l’ai expliqué en début d’article, la posture du guerrier fait partie des postures les plus difficiles à aligner correctement lorsque tu es un nouvel initié au Yoga.
C’est pourquoi je pense qu’il est important de prendre quelques précautions avant de te lancer à corps perdu dans la pose.

  • Fait très attention à tes genoux : Si ils sont fragiles tiens la pose moins longtemps et penses à bien contracter les muscles de tes cuisses pour éviter de mettre trop de poids et de pression sur tes genoux. Gardes le genoux avant bien dans l’axe, juste au dessus de ta cheville.
  • Si tu as des problèmes d’hypertension ou tout autre problèmes cardiaque ne pratiques surtout pas la posture du Guerrier III et tiens les autres poses moins longtemps.
  • En cas de blessure et de douleurs chroniques importantes au niveau des genoux, chevilles, hanches ou épaules évites de prendre cette posture ou discutes en avec ton médecin avant.

Le bon alignement de la posture du guerrier

Maintenant voyons les bonnes positions à adopter pour bien aligner ton corps en VIRABHADRASANA.

Dans toutes les postures du Guerrier il est important que tu penses toujours à respirer lentement et profondément et que tu donnes le plus d’espace possible entre chacune de tes vertèbres afin de pouvoir allonger ton dos.
Je te conseille aussi d’échauffer ton corps avec quelques salutations au soleil avant de prendre ta posture afin de la pratiquer dans les conditions optimales.

Afin d’avoir une aide visuelle je t’invite à aller faire un petit tour sur cette vidéo très complète qui va t’expliquer comment bien prendre les postures des guerriers 1, 2 et 3.

Guerrier I

posture du guerrier 1

Pour entrer en Guerrier I recules le pied gauche d’environ 1 mètre à l’arrière de ton tapis.
Fléchis le genoux droit et lèves les mains au dessus de la tête.
Tes hanches et ton buste sont tournés vers l’avant de ton tapis et tes épaules sont placées juste au dessus de ton bassin.
Regarde tes mains et gardes la posture pendant 5 à 8 respirations.

Pieds

  • Tes pieds sont dans le même alignement mais il est possible de déplacer ton pied gauche légèrement vers la gauche pour plus d’aisance.
  • Tes deux talons sont plaqués au sol.
  • Ton pied gauche prend un angle de 45° et tu dois placer le poids de ton corps sur la tranche extérieure de ton pied gauche.
  • Ton pied droit est orienté vers l’avant du tapis et le poids du corps est réparti aux quatre coins du pied.

Jambes

  • Penses à bien contracter les mollets, les quadriceps et les fessier.
  • Ta jambe droite à l’avant est pliée à un angle de 90°, la cuisse parallèle au sol.
  • Si la position est trop dure à tenir ne plie pas autant la jambe.
  • Ta jambe gauche à l’arrière est tendue.

Genoux

  • Ton genoux droit à l’avant est plié dans un angle à 90°.
  • Si la pression est trop forte sur ton genoux plie le moins et penses toujours à contracter les muscles des cuisses pour protéger ton genoux au maximum.
  • Ton genoux avant doit être placé juste au dessus de la cheville et surtout pas plus vers l’avant au risque de te blesser.

Hanches

  • Tes hanches sont tournées vers l’avant du tapis, en position fermée.
  • Essaie de les garder à la même hauteur.
  • Tout en gardant bien le pied arrière pressé contre ton tapis essaie de pousser la hanche du côté de ta jambe arrière vers l’avant afin de bien garder les hanches droites.

Buste

  • Ton buste est droit et ton torse tourné vers l’avant du tapis
  • Ton coccyx est poussé vers le sol et ta colonne s’étire de tout son long afin de créer un maximum d’espace entre chaque vertèbre.
  • Si tu te sens à l’aise tu peux effectuer une légère cambrure dans le haut du dos, au niveau des omoplates en veillant à garder bas du dos droit.

Bras

  • Tes bras sont tendus, levés au dessus de la tête.
  • Gardes les épaules basses et les omoplates près de ta colonne vertébrale.
  • Essaie de créer un maximum d’espace entre tes épaules et tes oreilles.
  • Tu peux joindre tes mains en prière ou les garder à la même distance que tes épaules si ces dernières ne sont pas encore assez ouvertes.

Tête

  • Ta tête est droite, ton cou est long.
  • Tu peux diriger ton regard droit devant toi ou choisir de regarder tes mains au dessus de ta tête mais pense toujours à garder le cou long.

Guerrier II

posture du guerrier 2

Pour entrer en Guerrier II recules le pied gauche d’environ 1 mètre à l’arrière de ton tapis.
Fléchis le genoux avant et allonges tes bras pour qu’ils soient parallèles au sol .
Tes hanches sont tournées en ouverture vers la gauche, le côté de ta jambe arrière, comme ton buste. Tes épaules sont placées juste au dessus de ton bassin.
Regardes juste au dessus de ta main droite et gardes la posture pendant 5 à 8 respirations.

Pieds

  • Tes pieds sont dans le même alignement mais il est possible de déplacer ton pied gauche légèrement vers la gauche pour plus d’aisance.
  • Tes deux talons sont plaqués au sol.
  • Ton pied gauche prend un angle de 90° et tu dois placer le poids de ton corps sur la tranche extérieure de ton pied gauche.
  • Ton pied droit est orienté vers l’avant du tapis et le poids du corps est réparti aux quatre coins du pied.

Jambes

  • Penses à bien contracter les mollets, les quadriceps et les fessier.
  • Ta jambe droite à l’avant est pliée à un angle de 90°, la cuisse parallèle au sol.
  • Si la position est trop dure à tenir ne plie pas autant la jambe.
  • Ta jambe gauche à l’arrière est tendue.

Genoux

  • Ton genoux droit à l’avant est plié dans un angle à 90°.
  • Si la pression est trop forte sur ton genoux plie le moins et penses toujours à contracter les muscles des cuisses pour protéger ton genoux au maximum.
  • Ton genoux avant doit être placé juste au dessus de la cheville et surtout pas plus vers l’avant au risque de te blesser.

Hanches

  • Tes hanches sont en ouverture du côté de ta jambe arrière.
    Essaie de les garder à la même hauteur.
  • Tout en gardant bien le pied arrière pressé contre ton tapis essaie de tourner ta cuisse avant vers l’intérieur et ta cuisse arrière vers l’extérieur afin d’ouvrir un maximum les hanches.

Buste

  • Ton buste est droit et ton torse tourné en ouverture sur le côté de ta jambe arrière.
  • Ton coccyx est poussé vers le sol et ta colonne s’étire de tout son long afin de créer un maximum d’espace entre chaque vertèbre.
  • Veilles à ne pas cambrer le dos.
  • Gardes bien les épaules juste au dessus du bassin.

Bras

  • Tes bras sont tendus et parallèles au sol.
  • Les paumes de tes mains sont tournées vers le bas.
  • Tes bras ne doivent former qu’une seule ligne droite entre tes deux mains.
  • Crée un maximum d’espace entre tes oreilles et tes épaules et gardes tes omoplates collées à ta colonne vertébrale.

Tête

Ta tête est droite et ton regard dirigé juste au dessus de ta main droite à l’avant.

Guerrier III

posture du guerrier 3

Le Guerrier III est une position en équilibre sur une seule jambe.
Pour entrer dans cette posture commences par garder le dos droit, et places le poids de ton corps sur ta jambe gauche, celle qui va rester à terre.
Doucement et avec contrôle plie ton genoux droit et lèves ta jambe droite à ta poitrine.
Avec les mains en prière au niveau du coeur et une fois que tu tiens bien l’équilibre penches toi doucement vers l’avant.
Tends ta jambe droites vers l’arrière du tapis et essaie de placer tout ton corps parallèle au sol.
Ton regard est dirigé vers le sol, droit devant toi.

Pieds

  • Le pied de ta jambe de terre en complètement plaqué au sol et le poids de ton corps est réparti aux quatre coins de ton pied.
  • Le pied de ta jambe arrière est flex.

Jambes

  • Ta jambe de terre est tendue ou avec un léger angle pour ne pas mettre trop de pression sur ton genoux.
  • Tous les muscles de tes jambes et de tes fesses sont contractés.
  • Ta jambe arrière est tendue et tournée vers l’avant.

Hanches

  • Tes deux hanches sont en position fermée, à la même hauteur tournées vers le sol.
  • Veilles à à effectuer une rotation vers l’intérieur avec la hanche de ta jambe arrière pour bien garder le bassin droit.

Buste

  • Ton dos est droit, et tous les muscles de ton dos sont contractés.
  • Ton coccyx est pointés vers l’arrière.
  • Veilles à ne pas cambrer ton dos.
  • Essaie de garder les omoplates plaquées contre ta colonne vertébrale et d’ouvrir un maximum tes épaules vers l’arrière.

Bras

  • Tes mains sont jointes en prière au niveau du coeur ou alors tes bras sont tendus vers l’arrière au même niveau que le reste de ton corps.
  • Tu peux également placer tes mains au mur ou prendre appuis sur une chaise afin de garder l’équilibre.

Les variations de la posture du Guerrier

Le guerrier étant l’une des postures phare dans la pratique des styles dynamique de Yoga tu rencontreras sûrement ces deux variations tôt ou tard.

Le guerrier humble

posture du guerrier humble

Tu utiliseras sûrement le Guerrier humble dans les cours de Yoga Vinyasa. C’est posture très bénéfique pour étirer le dos et les épaules tout en travaillant à renforcer tes jambes.

Le guerrier renversé

posture du guerrier inversé

Tu rencontreras le Guerrier inversé très rapidement si tu te lances dans la pratique du Yoga Vinyasa car il est très souvent utilisé pour créer des transitions fluides entre les postures du Guerrier et les autres postures debout comme celle du triangle ou celle de l’étirement intense par exemple.

Ce qu’il faut retenir

posture du guerrier 1

Voilà, nous touchons à la fin de cet article et tu sais désormais tout ce qu’il faut savoir sur cette posture du Guerrier si essentielle dans la pratique dynamique du Yoga
Mais avant de te laisser partir récapitulons ce qu’il est important de retenir sur VIRABHADRASANA veux-tu ?

  • Il existe 3 types de posture du Guerrier, la 1, la 2 et la 3 ainsi que 2 variations importantes, le Guerrier inversé et le Guerrier humble.
  • La pratique de la posture du Guerrier offre de nombreux bienfaits autant au niveau du corps comme de l’esprit.
  • Cependant tout le monde ne peut pas faire VIRABHADRASANA comme il le veut et il est important de prendre quelques précautions avant de se lancer, surtout si l’on débute dans la pratique du Yoga.
  • Il est essentiel que tu prennes un bon alignement dans les 3 types de posture du Guerrier afin d’en recevoir tous les bienfaits et d’éviter toute blessure.

J’espère que cet article t’auras plus et aura su lever pour toi le mystère de la posture du Guerrier
Rappelles toi qu’il est important que tu effectue quelques salutations au soleil avant de te placer dans ta posture afin d’échauffer ton corps et de profiter de VIRABHADRASANA dans des conditions optimales.

N’hésites pas à partager avec moi tes doutes, tes question et même tes suggestions pour les prochains articles dans les commentaires ci-dessous.

Namasté,

Aurlane.

Partage des paillettes
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Vous pouvez également aimer :

Laisser un commentaire

Guide gratuit !

Reçois " Le guide complet pour débuter le Yoga seul(e), chez toi et gratuitement"

%d blogueurs aiment cette page :