Souvent très redoutée par les nouveaux initiés au Yoga, CHATURANGA DANDASANA est pourtant l’une des postures essentielles à connaitre lorsque tu débutes dans la discipline.
En effet, il te sera difficile de compléter une séance complète de Yoga sans croiser cet Asana à plusieurs reprises car c’est une posture qui fait partie intégrante de nôtre très chère Salutation au soleil.
Mais alors pourquoi la posture de la planche basse est-elle si difficile ?
Quels sont les bienfaits de pratiquer cet Asana ?
Quelles sont les astuces pour bien s’aligner et profiter de tous les bienfaits de la pose ?
C’est exactement ce que je vais t’expliquer dans cet article !

Avant toute chose, si tu es un(e) nouvel(le) arrivant sur le blog et dans l’univers du Yoga, je t’invites à aller lire cet article qui t’explique tout ce qu’il faut savoir sur l’enchainement de la Salutation au soleil.

CHATURANGA DANDASANA qu’est-ce-que c’est ?

Si tu décompose le mot CHATURANGA DANDASANA en sanskrit tu obtiendras :

  • Chatur” : Quatre
  • Anga” : Membre
  • Danda” : Bâton
  • Asana” : Posture

Donc en gros c’est la posture du Bâton à quatre membres.
D’où le besoin d’avoir tous les muscles du corps contractés afin d’avoir ton corps le plus droit possible.
Comme un vrai bâton quoi !

CHATURANGA DANDASANA, de son doux nom en Sanskrit fait partie des poses les plus importantes et sollicitées de la pratique du Yoga de style dynamique.
En effet, si je t’en ai déjà parlé dans plusieurs articles déjà, c’est que la posture de la planche basse revient dans quasiment n’importe quel cours de Yoga dynamique que tu prendras tel que l’Ashtanga ou le Vinyasa.
Et ce tout simplement car c’est une position de transition qui fait partie intégrante de notre fameuse Salutation au soleil !

Et une posture de transition c’est quoi ?

Une posture de transition c’est une posture à partir de laquelle tu pourras enchainer tout un tas d’autres postures.
C’est donc exactement pour cette raison que cet Asana revient si souvent au cours de ta pratique du Yoga.
C’est également pour ça qu’il est crucial que tu saches trouver le bon alignement avec confort et aisance le plus rapidement possible.

Chaturanga Dandasana

Les bienfaits de la posture de la planche basse

Evidemment, si la posture de la planche basse revient si souvent ce n’est pas juste car elle lie tous les autres Asanas entre eux.
CHATURANGA DANDASANA est aussi pleine de bienfaits près desquels il serait dommage de passer à côté.

Voici donc une petite liste de toutes les bonnes choses que va t’apporter cette posture :

  • Renforcement des muscles des poignets, des biceps et des triceps
  • Assouplissement des poignets
  • Amélioration de la concentration
  • Etirement et renforcement des muscles qui entourent la colonne vertébrale
  • Soulagement des douleurs chroniques du dos
  • Renforcement des muscles abdominaux
  • Amélioration de l’équilibre, de la stabilité et de la souplesse
  • Regain d’énergie

Bref tu l’auras compris ceci n’est qu’une liste exhaustive des bienfaits de CHATURANGA DANDASANA.
Donc en gros :

Un CHATURANGA par jour éloigne le docteur pour toujours !

Ou presque !

Les erreurs fréquentes en CHATURANGA DANDASANA

Quand tu pratiques le Yoga il est très important que tu laisses ton ego le plus loin possible de ton tapis.
Si je te dis ça maintenant c’est parce que je connais trop bien la sensation de vouloir la perfection dans la posture, là, tout de suite, maintenant !
Et c’est principalement à cause de cette sensation que les blessures pointent le bout de leur nez.
CHATURANGA DANDASANA est une posture compliquée qu’il est très difficile de maitriser lorsque tu débutes le Yoga.


Alors pour que tu puisses prendre conscience du bon alignement et pour éviter que tu te blesses voici une liste des erreurs fréquente à éviter dans cet Asana :

  • Tu vas trop vite : Je le sais, CHATURANGA DANDASANA c’est dur ! Et c’est exactement pour ça que tu as tendance à confondre vitesse et précipitation, histoire d’en finir au plus vite avec cette torture. Seulement c’est en allant trop vite que tu risque de mal t’aligner et d’endommager tes précieuses articulations.
    Donc s’il-te-plait prends ton temps et savoures les efforts de ta posture !
  • Tu creuses le dos : Bon, on l’a déjà dit, tu as surement tendance à aller un peu vite dans ton enchainement et si tu pratiques la salutation au soleil tu sais qu’après la posture de la planche basse vient celle du chien tête en haut dans laquelle tu creuses légèrement le dos.
    Seulement le but principal de CHATURANGA DANDASANA, c’est de renforcer ta sangle abdominale et ta colonne vertébrale.
    Donc contractes les abdos et penses bien à plaquer ton nombril contre ta colonne vertébrale.
  • Tu alignes mal tes épaules : L’articulation de tes épaules, contrairement à celle de tes hanches, est très fragile et un mauvais alignement lié à trop de poids à supporter peuvent amener à des blessures difficiles à guérir.
    Donc fais attention à bien placer tes mains directement sous tes épaules et à éloigner tes épaules un maximum de tes oreilles.

Comment bien s’aligner en CHATURANGA DANDASANA

Je me répète mais comme toujours quand tu débutes dans le Yoga, il est important que tu te donnes du temps et que restes bienveillant(e) avec toi-même lorsque tu rencontre une nouvelle posture.
Le plus important ici, c’est que tu pratiques régulièrement et que tu ne te décourages pas. Vas à ton rythme et avec le temps tu seras capable de voir tes propres progrès.

Cependant je te laisse quelques conseils pour bien te positionner dans la posture de la planche basse afin que tu puisses avoir toutes les clés pour enfin te sentir à l’aise dans cet Asana.

Et si jamais tu as besoin d’une aide visuelle pour bien te positionner en CHATURANGA DANDASANA, je t’invite à aller voir cette vidéo de Delphine Marie Yoga, qui pourrait t’aider à enfin apprécier cet Asana.

Chaturanga Dandasana

Le départ de la posture

  • Commences en position de la planche, les mains juste sous les épaules, bras tendus et les pieds crochetés, à largeur de bassin.
    Contractes les abdominaux, les jambes et repousses le sol avec tes mains.
  • Tes épaules doivent être basse et vers l’arrière. Prend l’image d’une tortue qui sort de sa carapace et éloignes tes épaules de tes oreilles un maximum. Tes omoplates doivent se rapprocher au plus de ta colonne vertébrale.
  • Ton corps tout entier doit former une ligne droite, de tes talons jusqu’à ta tête.
  • A partir de cette position tu vas descendre et plier les coudes dans un angle à 90° de façon à avoir tes coudes juste au dessus de tes épaules.
  • Ton corps reste droit, tendu et tous tes muscles sont contractés.
    Gardes bien tes bras collés à ton buste, ne les laisses pas partir vers l’extérieur.
  • Penses toujours à bien prendre des grandes et profondes respirations.

Le bon alignement

  • Tes coudes sont pliés à 90°, juste au dessus de tes mains.
  • Tes mains sont plantées au sol, tes doigts écartés au maximum.
    Le poids de ton corps repose sur l’espace entre tes pouces et tes indexes.
  • Ta poitrine et tes épaules sont en ouverture.
  • Tes bras sont collés à ton buste.
  • Ton regards est dirigé vers l’avant.
  • Toute ta sangle abdominale est activée.
  • L’arrière de tes cuisses est repoussé vers le ciel.
  • Ton coccyx est pointé vers tes talons.
  • Tes talons sont poussés vers l’arrière.
  • Ton esprit est détendu.

Ce qu’il faut éviter dans la posture

  • Ne soulèves pas tes fesses, penses à bien pousser ton coccyx vers tes talons pour former une ligne droite avec tout ton corps.
  • Ne creuses pas le dos, contractes tes abdominaux et rentres ton nombril.
  • N’arrondis pas le haut de ton dos, ouvre ta poitrine en allant coller tes omoplates au plus près de ta colonne vertébrale.
  • Ne laisses pas tes coudes s’ouvrir vers l’extérieur. Gardes les collés à ton buste.

Les modifications de la posture

Je le sais, si tu es débutant en Yoga, la posture de la planche basse c’est ton pire cauchemar !
Mais je te l’ai déjà dit, c’est en prenant le temps, en ne laissant pas tomber et en pratiquant régulièrement que tu réussiras à enfin prendre du plaisir et te détendre en CHATURANGA DANDASANA.

Donc avant de pouvoir ressembler à une photo de magazine de Yoga où tout est beau tout est parfait, tu voudras peut-être prendre quelques-unes de ces modifications :

  • Restes dans la position de la planche haute, bras tendus et travailles d’abord à garder le plus longtemps possible ton corps droit et tendu.
  • Si même la position de la planche haute est difficile à garder, poses tes genoux au sol et lève tes pieds vers tes fesses. Tu peux alors décider de renforcer tes bras en les gardant tendus ou tu peux essayer de descendre et de plier tes coudes dans un angle à 90°.
  • Pour renforcer tes abdominaux sans non plus trop forcer sur tes poignets tu peux aussi positionner le poids de ton corps directement sur tes coudes.
    Ceux-ci seront placés directement sous tes épaules, tes mains peuvent être dirigées vers l’avant, à plat sur ton tapis, les doigts écartés ou elles peuvent être entrelacées ensembles.
Chaturanga Dandasana

Ce qu’il faut retenir sur CHATURANGA DANDASANA

Voilà, nous touchons à la fin de cet article et tu sais désormais tout ce qu’il faut savoir sur cette posture phare de la pratique du Yoga qu’est CHATURANGA DANDASANA. 
Mais avant de te laisser partir récapitulons ce qu’il est important de retenir sur cet Asana veux-tu ?

  • CHATURANGA DANDASANA fait partie intégrante de l’enchainement de la salutation au soleil dite Ashtanga. Tu la croiseras donc très souvent dans tes cours de Yoga dynamiques.
  • C’est une posture de transition qui ne se garde que très rarement plus que le temps d’une grande expiration.
    La planche basse est aussi une posture très intense qui mobilise tous les muscles du corps.
  • C’est une posture qui agit sur tout le corps et qui offres de nombreux bienfaits. Elle travaille à la fois dans la force et dans la souplesse comme beaucoup d’autres postures en Yoga.
  • Il est très important de te concentrer sur le bon alignement de la posture plutôt que sur la performance quand tu te places en CHATURANGA DANDASANA, car un mauvais alignement peut engendrer de graves blessures.
  • C’est aussi pour ça que quand tu débutes il est préférable que tu utilises une variation de cet Asana, afin de graduellement renforcer tes muscles avant de pouvoir prendre la posture originale.
  • Et évidemment il est important que tu gardes de la patience et que tu restes indulgent avec toi même.
    Respires et fais de ton mieux, tu verras, très vite tu seras capable d’observer tes progrès !
Chaturanga Dandasana
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J’espère que cet article t’auras plu et aura su lever pour toi le mystère de CHATURANGA DANDASANA. 
Rappelles toi qu’il est important que tu effectue quelques salutations au soleil avant de te placer dans ta posture afin d’échauffer ton corps et de profiter de cet Asana dans des conditions optimales.

N’hésites pas à partager avec moi tes doutes, tes questions et même tes suggestions pour les prochains articles dans les commentaires ci-dessous.

Namasté,

Aurlane

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