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Tu faisais partie de ceux qui, il y a peu, pensaient que le Yoga, c’était le fait de s’assoir en tailleur sur un tapis et d’apprendre à respirer et à méditer ?
Ou alors tu étais de ceux qui mettaient le Yoga de côté car encore une fois, tu n’es définitivement pas assez souple ?
Seulement, après ta première séance de Yoga Vinyasa, tu as pu ressentir l’effet de ta pratique grâce aux gentilles courbatures qu’elle t’a donnée, non ?
Et là, tu es en train de réaliser que le Yoga c’est une bonne façon de muscler tout ton corps en profondeur n’est-ce pas ?

En effet, ce n’est pas une très grande nouvelle, mais si tu me demande mon avis je pense que le Yoga c’est la pratique la plus adaptée pour muscler ton corps en profondeur et tout en douceur par la même occasion !

Alors si tu veux savoir à quoi ça sert de muscler ton corps et quelles sont les postures essentielles pour renforcer tes muscles tu es tombé(e) sur le bon article !

Mais avant toute chose si tu cherches à cibler ta pratique sur les abdos je te conseille cette série de postures juste ici !

Pourquoi as-tu besoin de muscler ton corps en profondeur ?

Muscler ton corps en profondeur

Toi qui pratiques (ou qui a envie de pratiquer) le Yoga pour aligner et équilibrer corps, âme et esprit, tu te demandes surement pourquoi je te propose de te concentrer sur tes muscles aujourd’hui.
Après tout, tu n’as peut-être aucunement envie de te pavaner avec des muscles trop bien dessinés et trop huilés sur une plage au brésil.
En gros l’apparence physique de ton corps, ce n’est pas vraiment ta priorité, et je te comprends très bien !

Mais si je te propose de te sentir mieux dans ton corps, de te sentir plus aligné(e), plus stable, de te blesser moins souvent, d’avoir des articulations plus fiables et même d’améliorer ton système digestif, ça te tente ?

Car c’est exactement ce que tes muscles profonds vont t’aider à obtenir si tu prends le temps de les renforcer !

En effet, des muscles profonds en bonne santé, c’est un corps en bonne santé.
En renforçant tes muscles en profondeur tu va pouvoir :

  • Renforcer tes os et tes articulations
  • Améliorer ton système digestif
  • Eviter les blessures trop fréquentes et réduire les douleurs chroniques
  • Améliorer ton système cardio-vasculaire (Car oui, le coeur c’est aussi un muscle !)

Alors si après ça tu n’es pas convaincu(e) que le renforcement musculaire ce n’est pas simplement une question d’esthétique, je ne peux plus rien pour toi !

Les bonnes postures pour muscler tout ton corps

Décryptons maintenant les postures qui t’aiderons au mieux à muscler tout ton corps en profondeur.

CHATURANGA DANDASANA / La Planche basse

Chaturanga

Comment faire :

  • Commences dans la posture de la planche, mains sous les épaules et corps en ligne droite, parallèle au sol.
  • Penses à bien contracter tes abdos ainsi que les muscles de tes jambes
  • En gardant le corps parallèle au sol plie doucement les coudes pour former en angle à 90° avec tes bras.
  • Tes coudes doivent rester collés à ton buste
  • Gardes le regards vers ton tapis, juste au dessus de tes mains

Astuces :

  • Pour te familiariser avec la posture commences par garder les genoux au sol
  • Tu peux placer un bloc sous ta poitrine pour savoir à quel endroit tu dois arrêter de descendre ton buste
  • Tu peux aussi passer une sangle autours de tes bras juste au-dessus de tes coudes pour ne pas les laisser s’écarter loin de ta poitrine.

Combien de temps rester :

Chaturanga Dandasana est le plus souvent utilisée comme une posture de transition, ce qui veut dire qu’on ne reste pas plus longtemps qu’une simple expiration dans la posture.

Au début, je te conseille de pratiquer cette posture dans des salutations au soleil et de commencer par garder les genoux au sol jusqu’à que tu gagnes en force afin de ne pas blesser ton dos ou tes épaules.

NAVASANA / Le Bateau

Navasana

Comment faire :

  • Commence en position assise, sur les fessiers, dos droit genoux pliés et pieds plantés dans ton tapis.
  • En gardant le dos droit tends tes bras vers l’avant, parallèles au sol et soulèves tes pieds du tapis pour tenir en équilibre sur tes fessiers.
  • Au début, gardes les genoux pliés et les tibias parallèles à ton tapis.
  • Si tu te sens à l’aise avec les genoux pliés, tu peux essayer de tendre les jambes pour former un V avec tout ton corps.
  • Penses toujours à garder le dos droit même si tes jambes ne vont pas très haut.

Astuces :

Pour y aller encore plus progressivement avec la posture essaie ces variantes :

  • Essaie de former un V avec ton corps en gardant les pieds au sol et les mains en appuis sur ton tapis derrière ton dos.
  • Commences par garder les mains en appuis sur ton tapis derrière ton dos et à lever une jambe, puis l’autre et peut être les deux
  • Ou attrape l’arrière de tes cuisses avec tes mains entrelacées et essaie de lever une jambe, de la poser, de lever l’autre et puis peut-être les deux.

Combien de temps rester :

NAVASANA se pratique souvent en série de 3.
Pour débuter avec la posture alternes 3 respirations en Navasana avec 3 respirations de repos et ce 3 fois.
Une fois que tu es plus à l’aise avec ta posture allonges le temps dans ta posture à 5 respirations.

VIRABHADRASANA I / Le Guerrier I

Virabhadrasana I

Comment faire :

  • Commences en TADASANA, la posture de la montage, debout, pieds joints ou à largeur de bassin.
  • Recules le pied gauche d’environ 1 mètre à l’arrière de ton tapis et gardes un angle de 45° vers l’avant.
  • Plis ton genoux droit pour former un angle à 90° en gardant bien le genoux au dessus de la cheville. Idéalement ta cuisse droite forme une ligne parallèle au dessus de ton tapis.
  • Garde les hanches et le buste tournées vers l’avant de ton tapis et lève tes deux bras en prière au dessus de la tête.

Astuces :

  • Pense à bien ancrer la tranche externe de ton pied gauche ( le pied arrière) dans ton tapis pour gagner en équilibre et en stabilité.
  • Si tes épaules ne sont pas assez ouvertes tu peux aussi garder les bras à largeur d’épaule pour être plus à l’aise.
  • Pour éviter de trop forcer sur tes lombaires essaie de t’imaginer suspendu(e) au plafond par un fil partant de ta poitrine.

Combien de temps rester :

Pour bien t’acclimater à la posture et en recevoir tous les bienfaits restes entre 5 et 8 respirations en Guerrier I.

VIRABHADRASANA II / Le Guerrier II

Virabhadrasana II

Comment faire :

  • Commences en TADASANA, la posture de la montage, debout, pieds joints ou à largeur de bassin.
  • Recules le pied gauche d’environ 1 mètre à l’arrière de ton tapis et gardes un angle de 45° vers l’avant.
  • Plis ton genoux droit pour former un angle à 90° en gardant bien le genoux au dessus de la cheville. Idéalement ta cuisse droite forme une ligne parallèle au dessus de ton tapis.
  • Ouvre tes hanches et ton buste vers la droite de ton tapis. Ouvre également les bras en les étirants vers les extrémités avant et arrière de ton tapis. Tes bras doivent être parallèles au sol.
  • Et enfin, tournes ton regards vers l’avant de ton tapis, au dessus de ta main droite.

Astuces :

  • Penses à bien planter la tranche externe de ton pied arrière dans ton tapis pour plus de stabilité.
  • Essaies de descendre tes fessiers vers le sol pour ne pas creuser le bas de ton dos.
  • Essaie aussi de bien pousser tes deux genoux vers l’arrière pour ne pas les blesser.

Combien de temps rester :

Comme pour la posture du Guerrier I, restes entre 5 et 8 respirations dans la posture.

UTKATASANA / La chaise

Utkatasana

Comment faire :

  • Commence la posture en TADASANA, pieds joints ou à largeur de bassin, en haut de ton tapis.
  • Tout doucement plies les genoux et envoie ton bassin vers l’arrière, comme si tu allais poser ton ventre sur tes cuisses.
  • Puis relève ton buste en gardant les genoux pliés et lève tes bras en prière au dessus de ta tête.
  • L’image ici c’est comme si tu étais assis(e) sur une chaise, mais sans la chaise.

Astuces :

  • Penses toujours à bien contracter les fessiers et les muscles des cuisses pour gagner en stabilité dans la posture.
  • Si tu as du mal à garder les mains en prière au dessus de la tête, ouvre les bras à largeur d’épaules ou garde les en prière au niveau du coeur.
  • Si tes talons se soulèvent du tapis, ouvre tes pieds à largeur de bassin.

Combien de temps rester :

Même si ça parait durer une éternité pour bien ressentir les effets de la posture je te conseilles de rester entre 3 et 5 respirations au début. Tu peux au fur et à mesure de ton progrès rester jusqu’à 8 respirations dans cette posture.

VIRABHADRASANA III / Le Guerrier III

Virabhadrasana III
People photo created by yanalya – www.freepik.com

Comment faire :

  • Commences dans la posture du Guerrier I.
  • Doucement, en gardant les genoux légèrement pliés tu vas commencer à envoyer tout le poids de ton corps sur ta jambe droite.
  • Puis, envoie ton buste vers l’avant en soulevant ta jambe gauche vers l’arrière pour essayer de placer ton corps dans une ligne droite, parallèle au sol.
  • Tu peux garder les bras le long du corps, en prière au niveau de coeur ou tu peux les envoyer une nouvelle fois au dessus de ta tête vers l’avant du tapis.

Astuces :

  • Si tu manques encore un peu d’équilibre tu peux t’aider d’un mur, d’une chaise ou encore de blocs à placer sous tes mains.
  • Penses à bien garder tes deux jambes actives et à ouvrir ta poitrine en faisant glisser tes omoplates contre ta colonne vertébrale.

Combien de temps rester :

Comme d’habitude, restes entre 5 à 8 respirations dans la posture du Guerrier III.

ARDHA SIRSANASANA / Le DAUPHIN

Ardha pincha mayurasana

Comment faire :

  • Commences en posture de la table, à quatre pattes sur ton tapis.
  • Places tes coudes à la place de tes mains, juste sous tes épaules.
  • Soulèves doucement tes genoux comme si tu aller te placer dans un chien tête en bas, mais avec les coudes au sol.

Astuces :

  • Gardes bien ton regard dirigé entre tes deux mains pour ne pas écraser tes cervicales.
  • Essaie d’ouvrir ta poitrine un maximum et de te servir des muscles de tes bras.
  • Comme dans un Chien tête en bas étire toute ta colonne vertébrale et pousse bien ton coccyx vers le plafond.

Combien de temps rester :

Restes entre 5 à 8 respirations dans la posture du dauphin.

La séquence à faire chez toi

muscler ton corps en profondeur

Ce qu’il faut retenir pour muscler tout ton corps en profondeur.

Voilà, nous touchons à la fin de cet article et tu connais désormais les Asanas qui t’aiderons à muscler tout ton corps en profondeur grâce au Yoga.
Mais avant de te laisser rejoindre ton tapis voyons voir ce qu’il est important de retenir pour muscler tout ton corps en profondeur !

  • Même son ton but ultime n’est pas de pavaner ta belle tablette de chocolat sur la plage cet été, tu as besoin d’avoir des muscles en bonne santé pour mener une vie saine.
  • En effet, des muscles en bonne santé c’est une digestion qui fonctionne bien, un corps qui est moins douloureux et un maintient infaillible.
  • Et bonne nouvelle, pour muscler ton corps en profondeur il ne te suffit que de quelques postures pratiquées régulièrement !

J’espère que cet article t’aura plus et qu’il t’aidera à renforcer tout ton corps en profondeur !
Rappelles toi aussi qu’il est important que tu sois indulgent(e) avec toi et que tu prennes le temps de pratiquer régulièrement pour prendre conscience de tes progrès dans la discipline du Yoga. 
Penses toujours à prendre de grandes inspirations et de grandes expirations et tout ira pour le mieux !

N’hésites pas à partager avec moi tes astuces pour évacuer le stress au quotidien ainsi que tes questions et tes suggestions pour les prochains articles.

Namasté,

Aurlane.

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8 commentaires

  1. J’aime beaucoup ces petites fiches descriptives pour chaque position. En fait, ça me fait penser au gainage progressif. On ne se rend pas compte à quel point on fait travailler les muscles profonds. Ce qui est chouette ici, c’est qu’on ne force pas, vu que le temps que tu proposes pour chaque est assez court finalement. Je vais en essayer quelques unes pour voir. Merci du partage !

    1. C’est exactement ça Vero, ces postures impliquent de gainer les plupart des muscles du corps et vu que c’est un travail à faire régulièrement plutôt qu’intensément quelques fois on a pas vraiment l’impression de travailler ! 😊

    1. C’est bien plus intéressant et utile que de lever de la fonte pour gagner de la masse musculaire, enfin à mon avis !
      Je penses que c’était du à un problème de téléchargement mais ça devrait être rentré dans l’ordre ! 🤞🤞 Merci de me l’avoir fait remarqué !

  2. En lisant ton article, je me rends compte que je ne fais pas assez d’exercice de musculation. Je marche 3 à 4 fois par semaine pour le cardio et c’est tout ! Merci pour ces positions !😉

    1. Oui la marche c’est déjà une bonne chose mais elle ne force pas forcément à travailler tous les muscles de ton corps !
      En tout cas j’espère que ces postures te plairont !

  3. Merci pour toutes ces explications! Je me suis mise au yoga un peu “comme ça” au départ, en suivant des vidéos. J’aime vraiment, mais c’est vrai qu’ici tes explications beaucoup plus détaillées m’aident à mieux comprendre ces postures. C’est stimulant pour ma pratique 🙂 merci!

    1. Merci beaucoup !
      Je suis ravie de voir que les explication te sont utiles et j’espère qu’elles te donneront envie de continuer le Yoga !
      Si tu as des questions surtout n’hésites pas à me les poser je suis à ta disposition ! 😊

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