Considérée comme l’un des Asanas les plus importants du Yoga, la posture du chien tête en bas est aussi l’une des postures les plus compliquée à réaliser quand on est un Yogi débutant.
Mais alors pourquoi tant de personnes ont-elles tant de mal à se détendre dans la posture du chien tête en bas ?
Quels sont les bienfaits de pratiquer cet Asana ?
Quelles sont les astuces pour bien s’aligner et profiter de tous les bienfaits de la pose ?
C’est exactement ce que je vais t’expliquer dans cet article !

Avant toute chose, si tu es un nouvel arrivant sur le blog et dans l’univers du Yoga, je t’invites à aller lire cet article qui t’explique comment bien débuter le Yoga dans le confort de ton chez toi.

La posture du chien tête en bas qu’est-ce que c’est ?

posture du chien tête en bas

ADHO MUKHA SVANASANA, de son doux nom en Sanskrit fait des partie des poses les plus importantes et sollicitées de la pratique du Yoga, tous styles confondus.
En effet, si je t’en ai déjà parlé dans plusieurs articles déjà, c’est que la posture du chien tête en bas revient dans quasiment n’importe quel cours de Yoga que tu prendras.
Et ce tout simplement car c’est une position de transition qui fait partie intégrante de notre fameuse Salutation au soleil !

Et une posture de transition c’est quoi ?

Une posture de transition c’est une posture à partir de laquelle tu pourras enchainer tout un tas d’autres postures.
C’est donc exactement pour cette raison que le chien tête en bas revient si souvent au cours de ta pratique du Yoga.
C’est également pour cette raison qu’il est crucial que tu saches trouver confort et aisance dans la pose le plus rapidement possible.

Et comme toutes les postures où ton coeur est placé au dessus de ta tête le chien tête en bas est considéré comme une inversion. En gros, une position où tu auras la tête à l’envers quoi !

Les bienfaits de la posture du chien tête en bas

Evidemment, si la posture du chien tête en bas revient si souvent ce n’est pas juste car elle lie tous les autres Asanas entre eux.
ADHO MUKHA SVANASANA est aussi pleine de bienfait près desquels il serait dommage de passer à côté.

Voici donc une petite liste de toutes les bonnes choses que va t’apporter cette posture :

  • Renforcement des muscles du dos
  • Etirement de la colonne vertébrale
  • Renforcement des muscles des jambes et notamment des cuisses
  • Assouplissement des ischion-jambiers
  • Relâchement des épaules et des cervicales
  • Amélioration du système digestif
  • Assouplissement des poignets et des chevilles
  • Renforcement des bras
  • Regain d’énergie
  • Apaisement des maux de tête
  • Détente du corps et de l’esprit

Bref tu l’auras compris ceci n’est qu’une liste exhaustive des bienfaits de la posture du chien tête en bas.
Donc en gros :

Une chien tête en bas par jour éloigne le médecin pour toujours

ou presque !

Pourquoi tu n’es pas à l’aise dans cette posture et comment y remédier ?

Souvent la posture du chien tête en bas, c’est la bête noire des nouveaux Yogis et nouvelles Yoginis. Mais pourquoi me diras-tu ?

Premièrement car c’est une posture qui est présente à tous les cours et même plusieurs fois par cours, il n’y a donc aucun moyen de faire un détour et de l’éviter. Il faut lui faire face !

Ensuite, depuis que nous avons passer l’adolescence, on a tendance à beaucoup moins se mettre à quatre pattes les fesses en l’air.
En bref, même si l’on se force à faire du sport pour des objectifs divers et variés, la variété de nos mouvement est très réduite et la posture du chien tête en bas demande une position que l’on a pas l’habitude de prendre.

C’est donc en pratiquant la posture du chien tête en bas que l’on devient un chien tête bas.
En gros pour remédier à ce malaise et à cet inconfort en ADHO MUKHA SVANASANA, rien de mieux que de le pratiquer régulièrement et d’en faire une vraie habitude.
Bien évidemment laisses toi le temps d’évoluer et ne perds pas espoir, n’importes quel Yogi confirmé pourras te le dire, au début c’est pas facile et puis un jour tu te rendras compte que la posture du chien tête en bas est devenue complètement naturelle !

Comment bien s’aligner dans la posture du chien tête en bas

posture du chien tête en bas

Je me répète mais comme toujours quand tu débutes dans le Yoga, il est important que tu te donnes du temps et que restes bienveillant(e) avec toi-même lorsque tu rencontre une nouvelle posture.
Le plus important ici, c’est que tu pratiques régulièrement et que tu ne te décourages pas. Vas à ton rythme et avec le temps tu seras capable de voir tes propres progrès.

Cependant je te laisse quelques conseils pour bien te positionner dans la posture du chien tête en bas afin que tu puisses avoir toutes les clés pour enfin te sentir à l’aise dans cet Asana.

Et si jamais tu as besoin d’une aide visuelle pour bien te positionner dans la posture du chien tête en bas, je t’invite à aller voir cette vidéo de Delphine Marie Yoga, qui pourrait t’aider à enfin apprécier cet Asana.

Le départ de la posture

  • Commences à quatre pattes, en position de la table et pense à bien avoir tes mains juste en dessous de tes épaules et tes chevilles juste en dessous de ton bassin.
  • Crochètes tes orteils, ancre bien tous tes doigts dans ton tapis et prends une grande inspiration
  • Expires, pousses sur tes mains et tes pieds et pousses ton coccyx vers le ciel
  • Ton corps doit prendre la forme d’un V à l’envers.

Le bon alignement

  • Tes mains doivent pressées contre ton tapis, tes doigts écartés au maximum et tes indexes parallèles
  • Tes talons sont censés toucher le sol mais si ils ne le font pas, aucun problème. Tu peux très bien rester sur la pointe des pieds avec les genoux pliés et travailler avec le temps à tendre tes jambes et poser ou rapprocher tes talons du sol
  • Ton dos doit être droit ! Je répète TON DOS DOIT ETRE DROIT !! donc avant de poser les talons au sol il faut d’abord que tu gardes le dos droit, okay ?
  • Ta tête doit être relâchée et ton regard dirigé vers ton nombril
  • Tes épaules doivent être dégagées, au plus loin possible de tes oreilles
  • De ce fait tes omoplates doivent être le plus rapprochées possible de ta colonne vertébrale
  • Ton coccyx doit être dirigé vers le ciel
  • Tous les muscles de tes bras de tes jambes et de ta sangle abdominale doivent être actifs
  • Ton esprit est détendu !

Ce qu’il faut éviter dans la posture

  • Penses à bien relâcher ta tête, ne regardes pas devant toi, regardes plutôt ton nombril. Le but ici c’est d’allonger la colonne vertébrale jusqu’au bout, du coccyx aux cervicales.
  • Essaie toujours d’allonger ton dos le plus possible. Ne fais pas le “dos rond” et dégages tes épaules le plus loin possible de tes oreilles.
  • Ne forces surtout pas pour poser les talons au sol ou pour tendre tes jambes. Laisses le temps et une pratique régulière faire son travail.

Les modifications de la posture

Je le sais, si tu es débutant en Yoga, la posture du chien tête en bas c’est ton pire cauchemar !
Mais je te l’ai déjà dit, c’est en prenant le temps, en ne laissant pas tomber et pratiquant régulièrement que tu réussiras à enfin prendre du plaisir et te détendre en ADHO MUKHA SVANASANA.

Donc avant de pouvoir ressembler à une photo de magazine de Yoga où tout est beau tout est parfait, tu voudras peut-être prendre quelques-unes de ces modifications :

  • Lèves les talons et plis les genoux pour garder le dos droit sans trop tirer sur tes mollets ou à l’arrière de tes cuisses.
  • Si tu as les poignets fragiles tu peux placer tes mains sur une serviette pliée ou te positionner sur tes coudes en gardant les mains parallèles devant toi ou en les joignant ensemble devant.
  • Et si tes épaules te donnent l’impression de ne pas vouloir te laisser entrer dans la posture, places tes mains sur des blocs ou sur de gros livres par exemple.
posture du chien tête en bas sur les coudes

Ce qu’il faut retenir sur la posture du chien tête en bas

Voilà, nous touchons à la fin de cet article et tu sais désormais tout ce qu’il faut savoir sur cette posture phare de la pratique du Yoga qu’est le chien tête en bas. 
Mais avant de te laisser partir récapitulons ce qu’il est important de retenir sur ADHO MUKHA SVANASANA veux-tu ?

  • La posture du chien tête en bas est une posture de transition, quasiment inévitable peut-importe le style de Yoga que tu pratiques.
    Tu la rencontreras donc à tous les cours et ce même de nombreuses fois par cours
  • C’est une posture qui agit sur tout le corps et qui offres de nombreux bienfaits. Elle travaille à la fois dans la force et dans la souplesse comme beaucoup d’autres postures en Yoga.
  • Les débutants dans la discipline du Yoga se plaignent beaucoup de la difficulté de cette posture, souvent car elle est complètement inévitable et pas du tout naturelle.
  • Mais en prenant du temps et en commençant par quelques modifications, les choses rentrent souvent vite dans l’ordre et les Yogi(ni) se sentent très à l’aise dans cet Asana.
  • Et évidemment il est toujours important de faire de ton mieux pour t’aligner correctement dans la posture et de toujours penser à respirer lentement et profondément lorsque tu t’ancres en ADHO MUKHA SVANASANA.

J’espère que cet article t’auras plu et aura su lever pour toi le mystère de la posture du chien tête en bas. 
Rappelles toi qu’il est important que tu effectue quelques salutations au soleil avant de te placer dans ta posture afin d’échauffer ton corps et de profiter d’ADHO MUKHA SVANASANA dans des conditions optimales.

N’hésites pas à partager avec moi tes doutes, tes question et même tes suggestions pour les prochains articles dans les commentaires ci-dessous.

Namasté,

Aurlane

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2 commentaires

  1. Merci pour ton article. J’avoue ne pas être une adepte du yoga mais j’ai vu cette position sur la couverture d’un magazine dernièrement. Quand j’ai vu ton article, je me suis donc dit que ce serait l’occasion d’en savoir un peu plus. Il n’y a donc pas que la position du lotus dans la vie 😋 ? A mon avis, cet article déjà très bien serait génial en podcast. La prochaine étape ? Moi j’avoue que je n’ai pas encore osé me lancer dans cette aventure. Au plaisir.

    1. Merci à toi Sophie pour ce commentaire !
      Non il n’y a pas que le Lotus dans la vie et heureusement pour moi sinon je ferais une piètre Yogini.
      Les podcast c’est une super idée mais je suis comme toi je n’ose pas encore me lancer.
      Mais j’espère que ça viendra un jour !

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