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UTTANA : étirement intense – ASANA :posture

Aussi connue sous le nom de “la pince debout” ou de “étirement intense”, la posture de la cigogne ne doit sûrement pas t’être inconnue !
En effet, c’est l’une des postures les plus souvent utilisée lorsqu’il s’agit d’étirer l’arrière de tes jambes dans de nombreuses disciplines sportives.
C’est aussi celle que tu utilise comme exemple quand il s’agit d’exposer ton niveau de souplesse ! (“J’arrive même pas à toucher mes pieds !”)

Alors que tu sois souple ou pas du tout, si tu cherches la posture de l’UTTANASANA qui te convient le mieux, bienvenue sur cette fiche posture !

Posture de la cigogne

Les bénéfices de la posture de la cigogne

Voici tout d’abord une liste exhaustive des principaux bienfaits de notre très chère UTTANASANA :

  • Etire intensément l’arrière des jambes et les ischion-jambier
  • Soulage les douleurs du bas du dos
  • Etire la region lombaire
  • Aide à soulager les maux de tête
  • Idéale en cas de stress, d’anxiété ou de colère
  • Renforce les muscles abdominaux
  • Etire et tonifie toute la colonne vertébrale
  • Soulage les maux de ventre

La posture étape par étape

Tadasana

Débutes en TADASANA, la posture de la montagne. Pieds joints ou à largeur de bassin.

Hasta uttanasana

Sur une inspiration, commence par lever les mains en prière au dessus de la tête.
Etires tout ton corps et gardes les épaules loin de tes oreilles.

posture de la Cigogne

Sur l’expiration penches ton buste vers l’avant en pliant ton corps au niveau des hanches.
Relâche tout ton buste et ta tête vers tes jambes.

Dos droit

Sur la prochaine inspiration, plante tes mains dans ton tapis ou contre tes tibias ou tes cuisses et relève ton buste pour avoir le dos droit et étirer ta colonne vertébrale vers l’avant de ton tapis.

Posture de la cigogne

Sur l’expiration, gardes le dos droit et penches toi complètement vers l’avant.

Les conseils d’alignement

  • Ta priorité ici, ce n’est pas d’aller toucher tes orteils !
    Pense d’abord à bien garder le dos droit et à ne pas arrondir ta colonne vertébrale.
  • Essaie d’avoir les jambes tendues mais ne gardes pas tes genoux bloqués pour ne pas les blesser. Plies les légèrement, un peu comme si tu cherchais à rebondir un petit peu.
  • Penses à bien relâcher ta tête et à détendre tes cervicales. Tu peux effectuer des petits oui et non de la tête pou t’aider à détendre cette partie là.
  • Avant d’aller poser ta tête contre tes tibias penses d’abord à coller ton ventre contre tes cuisses et ta poitrine contre tes genoux.

Les modifications de la posture de la cigogne

Posture de la cigogne genoux pliés

Si l’étirement est trop intense au niveau des jambes, tu peux garder les genoux pliés pour continuer d’étirer ton dos en douceur

Si tu veux continuer d’étirer l’arrière de tes jambes mais que tu manques encore de souplesse tu peux :

posture de la cigogne avec sangle

Placer une sangle sous tes pieds

posture de la cigogne blocs sous tête

Placer une pile de blocs (ou de livres, ou de coussins) sous ta tête

posture de la cigogne blocs sous mains

Utiliser des blocs sous tes mains, à la hauteur de ton choix.

posture de la cigogne blocs sous pieds

Si par contre tu es très souple et tu as envie d’un étirement plus intense, tu peux aussi monter sur un ou plusieurs blocs pour avoir une plus grande marche de manoeuvre ! Bonus pour le petit travail d’équilibre aussi !

La fiche posture

Step by step posture de la cigogne

Cliques ici pour retrouver la liste des fiches posture !

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